| Essentiella fetter
Text: Yvonne Rosell-Krüll
Det finns fett och så finns det fett. Sådant som är livsnödvändigt, och det som tar livet av människor. I dagpressen kan vi läsa att vi behöver fett, vilket förvisso är sant. Men det gäller att vara selektiv. Vissa fetter är direkt hälsovådliga och andra ett krav för nöjaktig överlevnad. Att ha kunskapen om vilket fett man skall äta är tyvärr inte tillräckligt, man måste även besitta informationen om hur man skall behandla fettet så att det fortfarande är livsnödvändigt och inte livsfarligt. Tillreder man en hamburgare genom att steka mager köttfärs i olivolja i en teflonpanna, kan man tyvärr inte kalla det slipat. De oljor vi kan köpa i daglivaruhandeln är inte särskilt hälsosamma. Processen för att få oljorna att klara av transport och lagring är inte till gagn för de naturligt bra fettsyrorna. Och genom din upphettningsprocedur i pannan förstörs slutgiltigt olivoljans få kvarvarande nyttiga fettsyror.
Det florerar idag en del tankegångar om att "fettdiet" är ett alternativ till den diet tävlande kroppsbyggare håller. Dessa tankegångar är inte på något sätt nya. Redan i slutet av 80-talet försökte en del amerikanska proffsbyggare sig på att hålla fettdiet. Aaron Baker, Mike Quinn, David Dearth, Berry DeMey, Eddie Robison och Gary Strydom är några av dåtidens toppbyggare vilka genomfört fettdieten, och förkastat den. Den "fettdiet" som avses är en kost innehållande enbart fett (och då vilket fett som helst) samt proteiner. Kolhydraterna uteslöts i princip helt och hållet.
Anledningen till att tävlingsbyggarna gav sig hän denna diet var att de tävlade för WBF (samma organisation som arrangerar wrestling-tävlingarna).
 I kontraktet mellan WBF och de tävlande krävdes att de strikt följde fettdieten. Skälet till varför de tvingades följa denna diet är dock höljd i, vad man minst kan benämna som, dunkel. Obekräftade källor berättade att Gary Strydom ansåg dieten fullständigt omöjlig och därför "fuskade". Själva fusket bestod i att Gary höll sig till sin vanliga diet. Han var också den enda som, på tävlingarna, uppenbarade sig i riktigt bra form.
Upphovsmannen till denna diet var en läkare vid namn som under ett antal år figurerade som frågeskribent i en av bodybuildingtidningarna. Han framförde med kraft idén att en tävlande kroppsbyggare kan komma i tävlingsform genom att endast äta fett och protein. Helt klart testades också metoden av flera tävlingsbyggare, dock utan att vinna någon större uthållig framgång. Ska man vara lite krass tvingas man erkänna att Baker och gänget aldrig äntrat en tävlingsscen (vare sig förr eller senare) i så sensationellt dålig form, som under den period de ägnade sig åt fettdieten.
Har man funderingar på att helt utesluta kolhydrater från kosten och ersätta det med fett, bör man vara mycket noga i sitt val av fetter. Alla sorters fett är nämligen inte lika bra. Det finns essentiella fetter, som är livsnödvändiga, och så finns det fetter som är riktigt ohälsosamma (och borde egentligen gå under benämningen mortala fetter).
Tyvärr är merparten av det fett vi idag får i oss, via kosten, direkt olämpligt. Siktet skall alltså vara inställt på de bra och hälsobefrämjande fetterna. Håll i minnet att fett, bortsett från essentiella fettsyror, och kolhydrater är kroppens energikällor. Dessutom kan kroppen själv tillverka mättade och omättade fetter när behovet av dessa ökar.
Ett gott råd är att inte tänka på essentiella fetter som fett. Skillnaden mot mättade fettsyror är så stor att man kan betrakta essentiella fettsyror som ett annat slags ämne. Endast om man har kalorisvält, och essentiella fetter är den enda näringen, kan det tänkas att de används som energi. I första hand är det omättade och mättade fetter (ej essentiella fettsyror), kolhydrater och proteiner som åtgår till energi. Essentiella fetter är absolut inte fettökande "fetter", tvärtom de befrämjar ämnesomsättningen och leder till viktminskning. Det är ett mycket stort misstag att se på essentiella fetter som kalori- och viktökande fett!
Essentiella fettsyror är viktiga för all vävnadsuppbyggnad. De viktigaste av dessa fettsyror är omega 3 och omega 6. Tyvärr är dessa fettsyror, särskilt omega 3, mycket känsliga för värme, ljus och luft. I dagens moderna produktion förstörs merparten av dessa fettsyror. På butikshyllorna står det långa rader av olika oljor som vi betraktar som nyttiga, vilket sorgesamt är fel.
I mejeridisken finner man bredbara fetter, däribland margariner, som lyckats lura till sig en plats i solen genom smart reklamföring. Sanningen är dock en helt annan. Dessa fetter (margariner), som går under benämningen transfetter, är inte på något sätt hälsosamma.
I en härdningsprocess förvandlas flytande oljor till billiga bredbara, stabila fetter. Själva härdningsprocessen förvandlar fettsyror till spiralformade molekyler. Dessa spiralformade molekyler kallas för transfetter och förekommer i margariner, stekoljor och vegetabiliskt stekfett. Lyckligtvis använder de flesta fabrikanter moderna produktionsmetoder, vilket gör att transfettsyror knappast förekommer längre.
Men helt utrökta är de inte. T ex finns de i bröd, godis, kakor, müsli, kex, pannkaksmix, pulversoppor, chokladkakor, efterrätter, chips, färdiglagad mat (finns företrädesvis i frysdisken och konservhyllan), jordnötter, jordnötssmör mm.
Transfetter höjer nivån av Lp(a), den största riskfaktorn för hjärt- och kärlsjukdomar, förändrar immunförsvarets funktion, sänker testosteronhalten, ökar mängden abnormala sädesceller, stör dräktigheten hos djur, har ett samband med låg födelsevikt hos spädbarn, hämmar blod-insulin-funktionen, hindrar leverenzymer som är nödvändiga för avgiftning, förändrar cellmembranens elasticitet och gör dem hårdare, försämrar reaktionsförmågan, gör cellmembranen porsösare, förändrar fettcellernas funktion, gör blodplättarna mer klibbiga, höjer kolesterolvärdet, förbinder proteiner, påskyndar åldersprocessen och avlägsnar mineraler från kroppen.
Fett och olja är livsmedelstekniskt samma sak. När den är flytande talar vi om olja. Är formen, i rumstemperatur fast, avses fett, ex ett paket lättmargarin. Fettets sort bestäms av sammansättningen av fettsyrorna. Fettsyrekedjorna kan vara långa eller korta och består av kolatomer sammanlänkade med väteatomer och en syragrupp.
Hittar man inga dubbla bindningar är fettet mättat, finns en dubbel bindning har vi ett omättat fett och finner man flera dubbla bindningar mellan kolatomerna är fettet fleromättat.
Fleromättade fetter kallas också för essentiella fettsyror och dessa kan kroppen inte själv tillverka. Det krävs att man via kosten tillför essentiella fettsyror på samma sätt som essentiella aminosyror måste tillföras. Får man inte i sig tillräckligt av dessa fettsyror kommer våra kroppsfunktioner att bli försämrade p g a att det uppstår en brist.
Vad har då en tävlande bodybuilder eller en motionstränande för nytta av att känna till detta? Fett bör ju undvikas i möjligaste mån.
Partiellt rätt!! Fett skall till viss del undvikas, men bara de dåliga och hälsofarliga fetterna. Framför allt skall inte de essentiella fettsyror som är, just vad ordet anger - livsnödvändiga, undvikas. Vill man optimera sin idrottsprestation är dessa ett måste. Essentiella fettsyror är mycket viktiga för cellväxten och celldelning, de krävs för transporten och ämnesomsättning av mineraler, samt för omsättningen av proteiner.
Uppstår en brist drabbas alla celler och vävnader i kroppen och vävnadstillväxten stoppas. Knappast en effekt man eftersträvar som muskelbyggande individ. Man skulle till och med kunna tänka sig att ofullständig tillförsel av dessa fettsyror kan ge upphov till ofullständigt utvecklad ny muskelvävnad. Har den teorin bärighet i verkligheten kan man även spekulera i att om bristen rättas till kan snabb utveckling av den "svältande" muskelvävnaden ske.
Fettdieter har från tid till annan seglat upp som alternativ till andra dietmetoder. Benämningarna har varierat, men innehållet varit i stort sett detsamma. Att dessa metoder inte fått riktigt fotfäste bör stämma till eftertanke. Det finns fler skäl än ett att fettdieterna kommer och sedan går (för detta redogörs under punkterna nedan).
Väljer man att inta i stort sett endast fett och proteiner bör självbevarelsedriften få till följd att man väljer de essentiella fettsyrorna framför övriga fetter. Att inta fett från t ex margarin, eller vissa matoljor, kommer inte att ge den maximala effekten man eftersträvar. Visst, fettet fungerar som energi, men i avtalet med Djävulen ingår funktionsnedsättningar.
En annan viktig faktor att hålla i minnet är att tillförseln av essentiella fettsyror inte kräver motsvarande minskning av andra kaloririka näringsämnen. De essentiella fettsyrorna används i stort sett aldrig som energi. Med andra ord - minska inte kolhydrat-, fett eller proteinmängden enbart p g a ökat intag av essentiella fettsyror.
Hur mycket av dessa fettsyror behöver man?
Det är individuellt och kan endast prövas fram av personen i fråga. Enbart kroppsvikten avgör inte hur mycket man behöver. Minst lika viktigt är leverns vitalitet.
Ett bra sätt är att iaktta sin hud på t ex handens ovansida. Brist på omega 3 och 6 gör huden torr. När tillräcklig mängd av de essentiella fettsyrorna finns tillgängligt i kroppen system blir huden smidigare och den torra ytan försvinner.
En annan, mycket mer påtaglig och möjligen lite obehaglig, testmetod är att helt enkelt tillföra fettsyrorna i form av tillskott (som måste vara korrekt tillverkat, olivolja från matvarubutiken duger INTE). Börja med en matsked om dagen och öka successivt dosen. När ett lätt illamående inträder vid doshöjning är mängden för hög och du skall minska.
Vissa individer klarar sig med ett extra intag av 10 ml per dag och andra kan behöva så pass mycket som 30-40 ml. Det finns exempel på tävlande kroppsbyggare som vid vissa tidpunkter kräver upp till 150 ml per dag.
Förhållandet mellan omega 3 och omega 6 skall vara 2:1. Det finns få omega 3-rika källor. Linfrön, hampfrön och fet kallhavsfisk som lax, makrill, sill och tonfisk (dock ej tonfisk som fångats i varma hav) är dock rika på omega 3. Man behöver äta rejäla mängder av dessa fisksorter för att få i sig tillräcklig mängd av fettsyrorna. Alternativet är några matskedar linfrön om dagen, men det är inte tillrådligt då 100 gram kan innehålla en dödlig dos blåsyra (cyanväte). Det krävs minst 1-2 msk per dag för att täcka normalbehovet. Har man en brist kan det tänkas att det behövs 2-4 msk/dag och då finns risken att man får i sig halva dödliga dosen blåsyra, vilket inte riktigt känns som ett fullgott alternativ.
Hampfrön har en bra sammansättning av oljor, men innehåller THC (rusmedlet i hasch). Möjligen kan det upplevas lite omotiverat att få en viss, om än liten, haschberusande effekt då det knappast kommer att göra dig till en frustande träningsmaskin.
Vår västerländska kost innehåller alltför låg halt av omega 3 och därför har människor börjat använda linfröolja som innehåller fyra gånger så mycket omega 3 som omega 6. Nackdelen med detta är att långvarigt bruk kan leda till brist på omega 6. Ett överskott av den ena fettsyran kan förorsaka en brist av den andra. Därför gäller det att välja en produkt som har korrekt balans.
Man kan konstatera att det idag är svårt att få i sig tillräcklig mängd essentiella fettsyror. Vi är hänvisade till specialtillverkade oljor, vilka dessutom är besvärliga att lägga sina långa fingrar på. Bortsett från att tillverkningsprocessen måste vara korrekt, krävs det rigorösa transportmetoder där oljan inte utsätts för ljus eller värme. Till detta kommer att man skall veta var oljorna saluförs.
De idag omsorgsfullt (obs! ej de oljor du finner i livsmedelsbutikens hyllor) tillverkade oljorna är utmärkta produkter. Oljor har människan använt sedan urminnes tider. Vad som förorsakat förändringen, under resans gång, är det ekonomiska kravet på produkten. Endast i våra tidevarv uppstår ett fenomen där livsnödvändiga ämnen bleks, upphettas och färgas till oigenkännlighet. Och pricken över i:et är att därefter ha fräckheten att saluföra slutresultatet som hälsosamt.
Detta kanske kan ligga som informationsrutor. Det är lite tung text att ta sig igenom.
Brist på omega 6
Vid brist av denna fettsyra kan du drabbas av följande:
Eksemliknande hudutslag, håravfall, leverförfettning, beteendeförändring, bristfällig njurfunktion, vattenförlust genom huden i kombination med törst, uttorkning av körtlarna, mottaglighet för inflammationer, sämre sårläkning, manlig sterilitet, missfall, ledåkommor, störningar i hjärtrytmen, försenad växt, torr hud och torrt hår, torra ögon och förhöjd kolesterolhalt.
Brist på omega 3
Vid brist på denna fettsyra kan du drabbas av följande:
Försenad växt, beteendeförändringar, matthet, försämrad synförmåga, inlärningssvårigheter, bristfällig motorik, en stickande känsla i armar och ben.
Följande krämpor kan vara omega 3-brist:
Förhöjd halt av blodfetter, högt blodtryck, klibbiga blodplättar, inflammationer i vävnader, bindande av vätska, torr hud, psykiska besvär, låg ämnesomsättning och vissa typer av immunologiska sjukdomar.
Essentiella fettsyrornas funktioner i kroppen:
Kan producera prostaglandiner
De essentiella fettsyrornas antagligen viktigaste funktion är att de är nödvändiga för produktionen av prostaglandiner. Dessa är hormonliknande ämnen som har betydelse för kolsterolhalten, produktionen av hormoner, immunförsvaret och blodtrycket. Men även blodets koagulering och celldelning regleras av prostaglandiner. De ser till att blodplättarna klibbar ihop sig mindre och minskar därmed risken för att en propp bildas i en kroppspulsåder som leder till hjärtat eller hjärnan. Detta förklarar de essentiella fettsyrornas skyddande verkan mot hjärtinfarkt och stroke. Prostaglandeiner sänker förhöjt blodtryck, hjälper njurarna att göra sig av med överflödigt vatten och minskar inflammationer i vävnader. Det finns tre sorters prostaglandiner som måste vara i balans med varandra för att kunna fungera bra. Två av de tre sorterna kan endast bildas av essentiella fettsyror.
Ger ett tillskott av energi
Fleromättade fetter höjer energiproduktionen genom att hjälpa kroppen att ta upp syre. Denna verkan är t ex tydligt märkbar hos idrottsmän, såväl inom styrkeidrotter som uthållighetsidrotter. Idrottsmän/kvinnor som använder de rätta fettsyrorna har bättre kondition och återhämtar sig snabbare efter ansträngning. Även andra människor kan märka att fleromättade fetter ger dem extra energi, de behöver mindre sömn och känner större aktivitetslust. Essentiella fettsyror ger ingen energikick som en kopp kaffe, utan en långvarig, stabil form av energi. Hos äldre människor med övervikt är dessa upplevelser som starkast. Att t o m djur reagerar positivt har visat sig i experiment med hästar, hundar och fåglar.
Motverkar övervikt
Essentiella fettsyror höjer ämnesomsättningen och energinivån; detta betyder att mer kalorier förbränns. De hjälper njurarna att bli av med överflödig vätska. Hos många människor är det faktum att man binder vätska en orsak till övervikt. Frossande i mat, som ofta förekommer som en följd av brist på vissa näringsämnen, förebyggs av ett lagom intag av essentiella fettsyror. Dessutom förbättrar fettsyrorna humöret så att man inte småäter p g a nedstämdhet. Du känner dig inte bara bättre, utan har också mer energi. Ditt aktivitetsbehov ökar.
Sänker en hög kolesterolhalt
Kolesterol har fått en negativ klang eftersom en för hög kolesterolhalt förknippas med risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Likafullt behöver varje cell kolesterol och för att detta fettliknande ämne skall kunna transporteras genom blodådrorna krävs essentiella fettsyror. Omega 3 essentiella fettsyror sänker förhöjd fetthalt (triglycerider) i blodet med upp till 65 % (bättre än vad vissa mediciner kan åstadkomma). Det låter märkligt, men bra fetter sänker alltså fetthalten i blodet.
Förbättrar hjärnans kapacitet
Eftersom hjärnan till mer än hälften består av essentiella fettsyror är hjärnans kapacitet och utveckling till stor del beroende av dessa fetter. Det kommer löpande nya undersökningar som visar att fleromättade fetter kan råda bot på allehanda inlärningssvårigheter, såsom ordblindhet och koncentrationsstörningar. T o m behandling av beteendestörningar som hyperaktivitet, kriminellt beteende och vissa psykiska sjukdomar visar att fleromättade fetter kan göra nytta.
Enligt den amerikanske läkaren Donald Rudin skulle essentiella fettsyror kunna spela en viktig roll för inlärning. Förhållandet mellan omega3 och omega 6 är i hjärnan 2:1. Rudin undersökte unga interner som inte var mottagliga för rehabilitering, men som faktiskt gick med på detta efter att ha fått omega 3-rik olja.
Förebygger och lindrar psykiska sjukdomar
Även när det gäller behandling av psykiska sjukdomar är essentiella fettsyror mycket lovande. Essentiella fettsyror förbättrar humöret och lindrar depressioner. Undersökningar visar att schizofrena personer hallucinerar mindre när deras intag av essentiella fettsyror korrigeras.
Är bra för hud, hår och naglar
Huden är en bra indikator på behovet av essentiella fettsyror. Vid torr hud behövs extra tillskott, ofta mer på vintern än på sommaren. Fleromättade fettsyror skyddar mot uttorkning, inte bara av huden, utan också hjärnan och levern. Dessa viktiga organ prioriteras. Först när de har en tillfredställande fuktnivå är det hudens tur. Det finns ett tydligt samband mellan intaget av essentiella fettsyror och hudens mjukhet. Fettsyrorna ör en form av invärtes kosmetika. En vuxen behöver ca två matskedar per dag. Även hudåkommor som acne och psoriasis lindras vid intag av rätt mängd.
Fungerar som antioxidanter
Antioxidanter förebygger, som ordet antyder, skadliga oxidationsprocesser i kroppen. De utgör ett försvar mot skadliga fria radikaler som angriper kroppen då den utsätts för strålning, stress och miljöförstöring. Fria radikaler förorsakar åldringsprocesser i kroppen, som t ex rynkor. Genom att få i sig antioxidanter via maten - och extra tillskott av essentiella syror - kan vi skydda oss mot detta. Antioxidanterna hindrar de fria radikalerna från att skada cellerna. Omega 3 gör i kroppens fettlösliga system vad C-vitaminer gör i det vattenlösliga systemet; fyller funktionen som antioxidant.
|
